Gröna bönor Nutrition Fakta – kalorier, kolhydrater och hälsofördelar av gröna bönor

Posted on

Gröna bönor Nutrition Fakta - kalorier, kolhydrater och hälsofördelar av gröna bönor

Gröna bönor, även kallade sträng bönor, franska bönor eller snap bönor är en billig, mångsidig, lätt att hitta källan till friska kolhydrater, protein och mikronäringsämnen. Näringfakta för gröna bönor kommer att variera något beroende på hur de är beredda eller bearbetas. Men i allmänhet är baljväxter en hälsosam tillägg till din diet.

Näringsinnehåll

Gröna bönor Nutrition Fakta
Portionsstorlek en kopp 1/2″ bitar (100 g) kokta, inget salt eller tillsatser av fett
Per portion% Dagligt värde*
kalorier  31 
Kalorier från fett 2 
Total Fat 0,2 g0%
Mättat fett 0,1 g0%
Fleromättat fett 0g 
Enkelomättat fett 0g 
kolesterol 0 mg0%
natrium  6 mg0%
kalium  211 mg5%
kolhydrater  7g3%
Kostfiber 2,7 g16%
socker 3,3 g 
protein  1,8 g 
Vitamin A 14% · Vitamin C 20%
Kalcium 3,7% · Iron 5,7%
* Baserat på en 2000 kaloriintag

Kolhydrater i gröna bönor

Gröna bönor är en bra källa till komplexa kolhydrater. Om du konsumerar en kopp färska eller frysta, kokta gröna bönor får du 7 gram kolhydrater i form av stärkelse och fibrer.

Det finns 4 gram stärkelse i en enda portion av gröna bönor. Stärkelse förser kroppen med snabb energi. Dessutom kommer du dra nytta av nästan tre gram fibrer när du konsumerar en portion gröna bönor. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältning.

Gröna bönor har ett glykemiskt index (GI) av omkring 15. Som referens, matar med ett GI på 55 eller lägre anses låga glykemiskt livsmedel. Glykemiskt belastning på gröna bönor är 3. glykemisk belastning beaktar portion av ett visst livsmedel eller dryck för att uppskatta effekten av ett livsmedel på ditt blodsocker. Det anses vara mer användbar än att bara använda glykemiskt index för personer som väljer livsmedel baserade på deras effekt på blodsockret.

Fett i gröna bönor

Det finns nästan inget fett i gröna bönor, vilket gör dem en naturligt fettfri mat. Medan vissa näringsexperter varnar användningen av fettfria livsmedel för viktminskning eller hälsosam vikt underhåll, de i allmänhet hänvisas till livsmedel som har haft fett bort i bearbetningen. Livsmedel som gröna bönor som naturligtvis ger god näring utan fett är ett smart tillägg till någon diet.

Kom dock ihåg att det sätt du förbereda dina gröna bönor kan påverka fetthalten. Många ånga gröna bönor och toppa med smör eller saute gröna bönor i olivolja. Båda tillagningsmetoder lägga fett till maten. Och naturligtvis är gröna bönor gryta en populär maträtt. De flesta gröna bönor gryta recept innehåller 8 gram fett eller mer per portion.

Protein i gröna bönor

Varje en-kopp servering av gröna bönor (färska, frysta eller konserverade) ger nästan 2 gram protein.

Mikronäringsämnen i gröna bönor

Gröna bönor förse kroppen med flera viktiga näringsämnen. En portion ger 22 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K, ett fettlösligt vitamin som hjälper till med blodpropps funktioner i kroppen.

Gröna bönor ger också vitamin C. Du kommer att dra nytta av 20 procent av din totala rekommenderade dagliga intaget av vitamin C.

Du får 10 procent av ditt dagliga rekommenderade intaget av folat om du konsumerar en kopp gröna bönor och du följer en 2000-kalori per dag diet. Folat, ett B-vitamin, bidrar till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar. Du kommer också att dra nytta av 0,1 gram riboflavin eller 11 procent av ditt dagliga mål.

Du får åtta procent av det rekommenderade dagliga intaget av tiamin, 8 procent av det rekommenderade intaget av koppar, 7 procent av det rekommenderade intaget av magnesium och 14 procent av ditt dagliga intag av vitamin A.

Hälsofördelar

Gröna bönor kan vara ett hälsosamt tillägg till din diet eftersom de är ett lågt kaloriinnehåll, låg fetthalt energikälla. Näringsrik mat som gröna bönor hjälper dig att nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Men gröna bönor ge andra hälsofördelar också.

Vitamin C (L-askorbinsyra) i gröna bönor ger flera fördelar. Vitaminet fungerar som en antioxidant för att skydda cellerna i kroppen från fria radikaler. C-vitamin ökar också produktionen av kollagen, förbättrar immunförsvaret och hjälper kroppen att absorbera järn en viktig mineral som krävs för en sund kropp.

Vitamin K i gröna bönor är viktigt för blodpropps funktioner i kroppen och är särskilt viktigt för personer som tar blodförtunnande medel.

K-vitamin ökar också benhälsa. En K-vitaminbrist kan sätta dig löper större risk för osteoporos.

Slutligen, när du inkludera fler vegetabiliska livsmedel i din kost-liknande grön beans- du minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar. Du kan minska behovet av vissa mediciner enligt publicerade forskning .

Vanliga frågor

Hur väljer jag de bästa gröna bönor?

I producera avsnitt av affären, hittar du färska, råa gröna bönor som färdigförpackade i påsar. Ibland är dessa väskor är redo att kasta in i mikrovågsugn utan pre-sköljning eller trimning. Dessa påsar är ett bekvämt sätt att lägga gröna bönor till en familj måltid med mindre krångel.

Om du köper gröna bönor i bulkform kan du välja dina egna bönor. Leta efter ljusa gröna bönor, som har en skarp konsistens och få (eller inga) fläckar.

Om du väljer frysta eller konserverade gröna bönor kontrollera ingrediensförteckningen under Nutrition Fakta etikett på förpackningen. Välja de bönor med färre tillsatta ingredienser som kan inkludera konserveringsmedel såsom natrium.

Hur ska jag förvara gröna bönor och hur länge de varar?

Förvara gröna bönor i kylskåpet i en plastpåse eller återförslutningsbar behållare. Inte tvätta eller trimma gröna bönor tills du är redo att använda dem eftersom skära bönor kan påskynda nedbrytning. Förvaras på rätt sätt, kan bönor pågå 5-7 dagar.

Kan du frysa gröna bönor?

Ja, kan gröna bönor frysas. De flesta experter rekommenderar matlagning bönorna före frysning dem. Ånga eller koka bönorna först, och torka med läskpapper. Placera sedan i en lufttät plastpåse och lägg i frysen. Förvaras på rätt sätt, kan frysta gröna bönor pågå i tre till sex månader.

Är konserverade gröna bönor så frisk som färska eller frysta gröna bönor?

Konserverade gröna bönor kan vara så frisk som råa bönor, men det beror på vilket märke som du köper. Många populära tillverkare lägger natrium konserverade bönor. En enda portion kan tillhandahålla 800 mg natrium. Om du letar efter den mest hälsosamma val, väljer konserverade bönor som säger “nej salt tillsätts” på etiketten.

Dessutom, kom ihåg att många människor som tycker om gröna bönor inte gillar mjukare konsistens av konserverad sorten. Konserverade gröna bönor är också mindre benägna att ha klargrön färg som färska gröna bönor är kända för.

Recept och förberedelse tips

Det enklaste sättet att förbereda gröna bönor är att koka eller ånga dem. För att göra detta, skölj bönorna väl och trimma ändarna. Antingen kasta bönorna i en kastrull med kokande, saltat vatten eller lägga till dem i en ångbåt. Koka bönorna i ungefär fem minuter eller tills de blir ljust grönt. Ta bort från värmen och tillsätt citron, olivolja, eller salt efter smak.

Du kan också lägga gröna bönor till en favoritrecept. Den mest populära maträtten är gröna bönor gryta. Traditionella gröna bönor gryta recept använder konserverad grädde av svampsoppa och friterade lökringar. Denna maträtt som framställts ger en hel del fett och kalorier. Men du kan göra en hälsosammare version av gröna varit gryta.

Allergier och interaktioner

Enligt American Academy of Allergy, Asthma and Immunology , allergier mot baljväxter är ganska sällsynta och oftast tillskrivs ärtor eller linser i stället för gröna bönor. Men fallstudier existerar visar en allergisk reaktion mot råa gröna bönor.

Symtom på en baljväxt (inklusive gröna bönor) allergi kan omfatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärtor, illamående eller kräkningar, enligt  Anafylaxi Campaign , en allergi stödnätverk baserat i England.

Om du misstänker att du är allergisk mot baljväxter eller linser, tala med din läkare för att få en korrekt diagnos.

Antinutrienter i gröna bönor

Gröna bönor och andra baljväxter har orsakat oro i vissa kretsar eftersom de innehåller ämnen som kallas antinutrienter eller antinutritionella föreningar. Dessa ämnen från växter binder med vitaminer och mineraler i kroppen och kan minska din förmåga att absorbera näringsämnen.

Men för de flesta människor, antinutrienter bör inte ge anledning till oro eftersom vi inte konsumerar antinutrient livsmedel (som gröna bönor) i tillräckligt stora mängder för föreningarna att orsaka skada. Dessutom, sköljning eller blötläggning gröna bönor i vatten och uppvärmning av bönorna kommer att minska antinutrient effekterna av maten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.