Foods att få mer D-vitamin i din kost

Posted on

Förlita sig på dessa livsmedel för vitamin D under molniga dagar

Foods att få mer D-vitamin i din kost

Människor får inte mycket D-vitamin från kosten. Din kropp gör D-vitamin när huden utsätts för UV-strålar från solen. Det tar bara några minuter av solexponering varje dag för att få din vitamin D. Men om du bor på en plats där det blir kallare på vintern, det finns en god chans att du inte får tillräckligt med solexponering under flera månader av varje år.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för korrekt absorption av kalcium i mag-tarmkanalen. Det hjälper också att upprätthålla blodnivåer av kalcium och fosfat. Det är därför få tillräckligt med D-vitamin är nödvändigt för benhälsa hela ditt liv-D-vitaminbrist kan leda till rakitis hos barn och benskörhet hos vuxna.

De flesta experter rekommenderar ett dagligt intag av 600 internationella enheter (IU) för alla i åldrarna 1 och 70. Spädbarn bör vara cirka 400 IU och människor äldre än 70 bör få cirka 800 IU. Du kommer inte hitta många livsmedel som innehåller mycket D-vitamin, men det finns några. Vi visar dig ett par som du kan lägga till din diet när det finns helt enkelt inte tillräckligt med sol utanför.

1. maitake Svampar

Maitake svamp, eller “höna i skogen” svamp, är en läcker och lågt kaloriinnehåll källa till vitamin D. De erbjuder även kalium och flera B-komplex vitaminer. En kopp tärnade maitake svamp har mer än 700 IU av vitamin D.

Dessutom kan maitake svamp har hälsofördelar utöver att helt enkelt näringsrika och läckra. Det finns potential att de kan sänka blodtrycket samt din diabetes risk.

2. UV-Exposed Porta Svampar

Regelbundna porta svamp har en liten mängd av vitamin D, men portabellas odlas med extra exponering för ultraviolett (UV) ljus har mycket mer. En hel UV-exponerade porta svamp har cirka 375 IU av vitamin D. Portabellas är också en utmärkt källa till selen, kalium, och flera B-komplex vitaminer.

Enligt Mushroom rådet kan odlare ge denna UV-exponering uppsving för några av de vanligaste svamp. Nästa gång du handlar, titta noga för att se om några etiketter göra en särskild punkt om vitamin D eller UV-ljus.

3. kantareller

Kantareller är ett annat bra växtbaserad källa av vitamin D. En kopp kantareller har mer än 100 IU av vitamin D. Dessa svampar är också en utmärkt källa av kalium och låg i kalorier; en kopp har bara 20 kalorier.

4. lax

Fiskoljor innehåller D-vitamin så det är vettigt att fet fisk som lax är bra för att få vitamin D. Tre uns av färsk rosa lax har 370 IU och tre uns av konserverad Sockeye lax har nästan 800 IU av vitamin D.

Lax är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, protein, och en antioxidant kallas astaxantin. Och låt inte tanken att laxen är en “fet fisk” skrämma du bort-sex uns bit lax har bara cirka 200 kalorier.

5. hälleflundra

Hälleflundra är en bra källa till vitamin D, med cirka 200 IU i tre ounce servering av fisk. Hälleflundra är också en bra källa till protein, B-komplex vitaminer, zink, magnesium och kalium. Äta hälleflundra kommer att ge dig viktiga omega-3-fettsyror också, så det finns många goda skäl att koka upp denna fisk.

6. Trout

Öring är en annan bra källa till vitamin D. Eftersom det är en vit fisk, det har en mildare smak än fetare fisk som lax och tonfisk. Tre uns av regnbågsforell har ca 650 IU av vitamin D. Trout är också en utmärkt källa till protein, B-komplex vitaminer och mineraler.

7. Konserverad tonfisk

Konserverad tonfisk har ca 40 lU av vitamin D i en tre-ounce servering så varje kan har ungefär 80 IU. Konserverad tonfisk är också en bra källa till omega-3 fettsyror, kalium, magnesium, selen och zink.

Den bästa delen om denna mat är att det är bekvämt. Håll konserverad tonfisk till hands för smörgåsar, sallader och dina favoritrecept för ett hälsosamt uppsving.

8. berikade frukost Cereal

Frukostflingor kan vara bra för dig om den är gjord med fullkorn och är låg i tillsatt socker. Det är vanligt att stärka frukostflingor med vitaminer och mineraler så att du normalt hittar ca 100 IU av vitamin D i en kopp torr spannmål. Hela korn spannmål är också en bra källa till många vitaminer och mineraler, plus fiber.

9. mjölk

Mjölk är inte naturligt en bra källa till D-vitamin, men det krävs att vara berikade med vitamin D. En kopp mjölk har cirka 125 IU av vitamin D.

Mjölk är också en bra källa till kalcium, kalium, och protein.

10. Berikade Mjölk Alternatives

Mjölkalternativ såsom sojamjölk och mandelmjölk är också berikade med vitamin D och kalcium. Välj mellan vanlig osötad mjölk eller utforska smaksatt sorter som choklad mandelmjölk, som är lika läcker som det låter.

Dessa alternativ kan ofta användas i stället för komjölk. Se bara till att du väljer en smak som passar måltiden.

11. ägg

Vitamin D finns i äggulorna, vilket gör hela ägg ett bra sätt att lägga till några vitamin D till din diet. Varje äggula har ca 40 IU av vitamin D så äter två ägg bidrar 80 IU till ditt dagliga intag. Ägg är också en utmärkt källa till protein och lutein. Ett ägg har cirka 70 kalorier.

12. Kosttillskott

D-vitamin finns även som ett kosttillskott, antingen ensamma eller kombinerade med andra näringsämnen. Kalciumtillskott, till exempel, inkluderar typiskt vitamin D.

D-vitamin är i allmänhet säkra, men följ etikett riktningar och hålla dem borta från unga barn. D-vitamin i stora mängder kan bli giftiga tiden. Dessutom är det bäst att tala med din läkare innan du tar vitamin D-tillskott om du har några hälsotillstånd eller ta mediciner.

Slutsats

Även om D-vitamin inte finns i många livsmedel, kan du se att det finns några goda alternativ. Förvara dessa i åtanke, särskilt på de trista vinterdagar, men tänk på att dra nytta av den yttersta källan till vitamin D. Stående ute i solen för ännu ett par minuter kan göra underverk för din hälsa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.