Din Running Nutrition Guide: Vad att äta innan / under / efter

Posted on

Din Running Nutrition Guide: Vad att äta innan / under / efter

Som en löpare, din kost och näring är viktigt inte bara för att upprätthålla god hälsa, men också att främja maximal prestanda. Rätt kost och hydrering kan göra eller bryta ett träningspass eller ras, och också påverka hur du känner, arbete och tänker.

En av de vanligaste frågorna som nya löpare har är vad de ska äta före, under och efter att ha kört. Det är vanligt för löpare oroa sig för att äta innan en körning kommer att leda till kramper eller gastrointestinala problem. Men de är också bekymrad över att inte underblåsa innan en körning kommer att lämna dem svaghetskänsla, slö och hungrig.

När du börjar en körning, bör du känna varken Starved eller fyllda. Du vill inte äta omedelbart innan du kör eftersom det kan leda till kramper eller irriterande sido stygn. Men körs på fastande mage kan leda till att du får slut på energi och du känner dig mycket trött under din körningar.

Det bästa är att äta en lätt måltid ungefär en och en halv till två timmar innan du börjar köra, eller ett litet mellanmål 30 minuter till en timme innan du kör.

Vad man ska äta

  • Fullkorn (bröd, pasta, quinoa)
  • Magert protein (ägg, lax)
  • Färsk frukt (bananer, bär, apelsiner)
  • Fettsnål yoghurt
  • Jordnötssmör
  • mandlar

Vad som bör undvikas

  • Sockerfyllda drycker (i synnerhet soda)
  • Kryddstark mat
  • Fiberrik planteras (t.ex. broccoli)
  • Laktosfri rika livsmedel
  • baljväxter

viktiga näringsämnen

Äta rätt kan hjälpa dig att få den energi du behöver under din körningar. En balanserad kost för friska löpare bör omfatta dessa väsentligheter: kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler.

kolhydrater

Utan tvekan, kolhydrater är den bästa källan till energi för idrottare. Som en löpare bör kolhydrater utgör cirka 60 procent till 65 procent av din totala kaloriintag. Forskning har visat att både snabb och långvarig energi, våra kroppar arbeta mer effektivt med kolhydrater än vad de gör med proteiner och fetter.

Bra alternativ inkluderar:

  • Fullkornspasta
  • Kokt eller kokt ris
  • Potatisar
  • Frukt
  • Stärkelserika grönsaker
  • Fullkornsbröd

Fullkorn livsmedel är mindre bearbetas, vilket innebär att de behåller mer av näring säden ger naturligt. Att välja fullkornspasta över vita, till exempel, ger dig mer näringsämnen-fiber i synnerhet, som kan hjälpa dig att må bättre längre.

Protein

Protein används för lite energi och reparera vävnad skadas under träningen. Förutom att vara ett viktigt näringsämne håller protein du dig full längre, vilket hjälper om du försöker gå ner i vikt.

Protein bör göra upp cirka 15 procent till 20 procent av ditt dagliga intag. Löpare, särskilt de som kör långa sträckor, bör konsumera 0,5 till 0,75 gram protein per pund kroppsvikt.

Försök att koncentrera sig på proteinkällor som är låga i fett och kolesterol som:

  • magert kött
  • Fisk
  • Fjäderfän
  • Fettsnåla mejeriprodukter
  • Fullkorn
  • bönor
  • ägg *

* Ett ägg uppfyller cirka 10 procent av ditt dagliga proteinbehov och aminosyror i ägg kommer att bidra med muskel reparation och återhämtning. Du får också cirka 30 procent av din rekommenderade mängden vitamin K, vilket är avgörande för benhälsa.

Fett

En fettrik kost kan snabbt packa på pounds, så försök att se till att inte mer än 20 procent till 25 procent av din totala kost kommer från fett. Håll dig till mat med låg halt av mättat fett och kolesterol.

Livsmedel såsom nötter, oljor och kallt vatten fisk ger essentiella fetter som kallas omega-3 som är avgörande för god hälsa och kan bidra till att förebygga vissa sjukdomar.

De flesta experter rekommenderar att få cirka 3000 milligram (mg) av omega-3-fett per dag.

Vitaminer och mineraler

Löpare inte får energi från vitaminer, men de är fortfarande en viktig del av deras kost. Träning kan producera ämnen som kallas fria radikaler, som kan skada cellerna och vitaminer C, E, och A kan neutralisera dessa substanser.

Få dina vitaminer från hela livsmedel är att föredra framför tillskott; det finns inga starka bevis för att ta tillskott förbättrar antingen hälsa eller prestationsförmågan.

Mineraler, å andra sidan, vård av särskild betydelse när det gäller att köra.

Viktigaste är:

  • Kalcium: En kalciumrik kost är viktigt för löpare att förebygga benskörhet och stressfrakturer. Bra källor till kalcium är låg fetthalt mejeriprodukter, kalcium-berikade juice, mörka bladgrönsaker, bönor och ägg. Ditt mål bör vara 1000 till 1300 mg kalcium per dag.
  • Järn: Du behöver detta näringsämne för att leverera syre till dina celler. Om du har en järnfattig diet, kommer du att känna dig svag och trött, särskilt när du kör. Män bör sträva efter 8 mg järn per dag, och kvinnor behöver 18 mg. Bra naturliga källor av järn inkluderar magert kött, gröna bladgrönsaker, nötter, räkor och pilgrimsmusslor.
  • Natrium och andra elektrolyter: Små mängder av natrium och andra elektrolyter går förlorade genom svett under träning. Vanligtvis är elektrolyter ut om du följer en balanserad kost. Men om du befinner dig sugen salt mat kan det vara kroppens sätt att tala om att få mer natrium. Försök att dricka en sportdryck eller äta några pretzels efter träning. Särskilt om du kör längre än 90 minuter, om du skulle behöva ersätta en del av de elektrolyter du förlorar genom svett genom att dricka sportdrycker eller ta i salt under din körningar.

Behöver du kosttillskott?

Marknaden är full av energi kosttillskott, sport geler, tuggar och protein barer som utger sig för att ge bränsle du behöver för att driva igenom dina körningar. Verkligheten är att i de flesta fall, behöver du inte någon av dessa saker att hålla energi före, under eller efter loppet. Några av dem kan ge en bra källa till praktiskt energi. I andra fall kanske du helt enkelt konsumera högförädlade (och ofta dyra) snacks som du egentligen inte behöver.

hydra~~POS=TRUNC riktlinjer

Det belopp du behöver dricka före, under och efter en körning beror på faktorer som hur länge du kommer att köra och din svett hastighet.

  • Pre-run: Om du planerar att köra i cirka 45 minuter, kommer du vill pre-hydrat genom att dricka cirka 16 till 20 uns av vätska omkring två timmar före körning.
  • Under din körning: Du kommer att vilja behålla hydrering nivåer genom att dricka 5 till 10 uns av vätska var 15 till 20 minuter.
  • Efter din körning: ersätta förlorade vätskor är också viktigt att följa din kör, vilket innebär att dricka cirka 20 till 24 uns för varje pund av vatten vikt förlorade under din körning.

Vad att äta innan en körning

Ditt val av en pre-run måltid är viktigt eftersom att äta fel mat kan göra dig obekväm eller ens skicka efter den närmaste badrummet under din körning. Välja något mycket kolhydrater och lägre i fett, fiber och protein.

Några exempel på bra före träning bränsle inkluderar:

  • En bagel med jordnötssmör
  • Turkiet och ost på fullkornsbröd
  • Havregrynsgröt med bär
  • En banan och en energi bar
  • En skål med kall spannmål med en kopp mjölk

Om du väljer att börja på tomma, bör du ha tillräckligt med energi butiker för att pågå under en kortare sikt. Men om du har tid för ett litet mellanmål, kan en bit rostat bröd med sylt eller hälften av en energi bar vara ett bra val. Fokus på kolhydrater och lättsmält mat.

Om du kör på kvällen och det har varit ett par timmar sedan lunch (men du har inte haft middag ännu), prova att äta en hälsosam 100-kalori mellanmål ungefär en timme innan loppet. Idéer är låg fetthalt fryst yoghurt, ett äpple med ost, eller cirka 40 Goldfish kex.

Vad du ska äta under en körning

Medan människor tänker ofta vad de äter före och efter en körning, kan det finnas tillfällen som du behöver för att äta mid-run också. Detta gäller särskilt om du kör långa sträckor. Om du kör för mindre än en timme, du förmodligen inte kommer att behöva tanka tills träningspasset är över.

Under kortare körningar, att det mesta av energin bränsle dina ansträngningar kommer från glykogen lagrat i musklerna. När dessa butiker är uttömda, kommer dock din kropp att börja rita på socker som lagras i blodet och levern.

Om du kör i 90 minuter eller längre, måste du konsumera kolhydrater för att ersätta den glukos som du har förlorat.

Du måste fylla förlorad fukt samt glukos, vilket är anledningen till sportdrycker är ofta ett populärt val. Dessa drycker ger hydratisering och kolhydrater, samt natrium och kalium. Sport geler och tuggar kan också vara ett bra val. De ger vanligtvis kolhydrater i form av snabba smälta socker.

Om du föredrar att äta riktig mat under din körning, det finns gott om bra val som hjälper dig att ladda din kropp. Några bra mitten drivna alternativ inkluderar:

  • bananer
  • Russin
  • vindruvor
  • Energi bar

Vissa väljer även för hög socker snacks som gelékonfektyr eller andra små godis.

Det viktiga är att välja något ljus som har högt glykemiskt index kolhydrater.

Undvik mat som är svåra att tugga och svälja under din körning. Kryddstark mat, mejeriprodukter och fiberrik mat bör också undvikas eftersom de kan orsaka magen oroligheterna.

Vad man ska äta efter en körning

Vad du äter efter en körning ofta beror på dina mål. Till exempel kan du välja lägre kalori val om du försöker gå ner i vikt, eller fokusera på högre protein val om du försöker att bygga muskler. I varje fall måste du ersätta förlorade vätskor, återställa glykogen nivåer och återuppbygga muskelfibrer.

Bra inlägg drivna alternativ inkluderar snacks eller lättare måltider som innehåller vätskor, kolhydrater och protein. Om du inte har tid för en måltid, kan energi barer ger ett bra förhållande kolhydrater till protein (sträva efter en 3: 1 eller 4: 1 ratio).

Exempel på saker som du kan äta är:

  • En proteinshake
  • En bagel med mutter smör
  • Grekisk yoghurt med en bit frukt.

Och glöm inte att ersätta din förlorade vätskor med något som vatten, chokladmjölk eller en återhämtningsdryck. Enligt en studie som publiceras i den tidning International Society of Sports Nutrition kan chokladmjölk vara ett bättre val än sportdrycker när det gäller att utöva återhämtning.

Hoppa fettrik, stekt eller fet mat som innehåller mycket kalorier, men lågt i näringsvärde. Du kanske känner Starved, men laddar upp kaloririka snabbmat kan ångra alla fördelarna med din körning. Söt läsk är också ett dåligt val.

Hur länge måste jag vänta med att köra efter att ha ätit?

Om du äter en mycket stor måltid, bör du vänta minst två timmar innan du kör. Detta gäller särskilt om du äter mat som tar lång tid att smälta, såsom fet, fet eller stekt mat (även om det är bäst att undvika dessa innan du kör).

Om du äter något mindre, bör du vara bra att köra ungefär en timme efter du äter, beroende på din måltid val.

Obs! Detta kan variera beroende på matsmältningssystemet.

För att undvika Runner trottar

Om du har haft problem med gastrointestinal distress (även känd som löpare travar) under eller efter dina körningar, kan den mat du äter i 24 timmar innan dina körningar vara den skyldige. Här är en guide till vad du bör och inte bör äta innan dina körningar.

Prova att begränsa eller eliminera några av dessa livsmedel innan du kör för att se om det gör någon skillnad:

  • Fettrik mat: Livsmedel med mycket fett, såsom stekt mat, ost, hamburgare eller bacon, smälta långsamt och kommer att känna att de sitter i magen.
  • Koffein: Kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker kan orsaka magen frågor eller diarré på lång sikt.
  • Mejeriprodukter : Om du är laktosintolerant, kan mejeriprodukter iväg Runner travar. Om du har en mild intolerans, kan det bara dyker upp med den stress som du placerar på din kropp med rinnande. Försök att eliminera mejeri i 24 timmar innan loppet.

Säkrare pre-run livsmedel för att undvika löpare diarré inkluderar:

  • Raffinerade kolhydrater: bearbetade vita livsmedel, som vanlig pasta, vitt ris och vanligt bagels är bra val. Även om de inte är så näringsrik som fullkorn och obearbetade livsmedel, de är lättare på magen eftersom fullkorn redan bryts ned. En vanlig bagel med lite jordnötssmör (och ett glas vatten) skulle vara ett säkert val innan en lång sikt.
  • Låg fiber frukt och grönsaker: Om du verkligen vill äta frukt eller grönsaker före körningar, zucchini, tomater, oliver, vindruvor och grapefrukt är alla låg i fiber.
  • Mejeri substitut: Vissa människor har problem när de konsumerar mejeriprodukter innan körningar. Soja, ris och mandelmjölk är i allmänhet säkra, eftersom de inte innehåller socker laktos, vilket kan vara svårt att smälta. Du kan också prova acidophilus mjölk och yoghurt med levande kulturer, som innehåller bakterier som hjälper till med matsmältningen.

Tävlingar och Marathons

Förberedelser för en ras eller maraton kräver god näring utöver din fysisk träning. Under veckorna före en händelse, bör du också tillbringa lite tid att bekanta dig med vad som kommer att finnas tillgängliga under tävlingen (t.ex. foderstationer) samt förväntade väderförhållandena (dvs., kan du behöva extra fukt på en mycket varm dag) .

I god tid före evenemanget, bör du börja uppmärksamma hur din kost påverkar din träning. Vilka livsmedel och måltid timing fungerar bäst för dig? Du kanske upptäcker att carb-lastning dagen före en körning hjälper, eller kanske du föredrar att bara upp din dagliga carb intag i allmänhet.

För träning

Efter olika närings strategier under din träning kan vara till nytta. Till exempel, om du kör kortare körningar, det är förmodligen inte ett verkligt behov att öka ditt totala kalori eller kolhydratintag.

Avstånd körningar som passerar 90: e minuten bör även omfatta tillägg av extra näring. Detta inkluderar att se till att du ersätta förlorade vätskor så att du stanna hydratiserade.

Upptakten till tävlingsdagen

Före en ras eller maraton, löpare ibland engagera sig i vad som är känt som carb-lastning, eller konsumerar större mängder av kolhydrater i de två eller tre dagar före evenemanget.

Syftet med detta är att maximera butiker glykogen i musklerna under ett lopp, vilket kan förbättra uthålligheten och förhindra trötthet. Denna praxis brukade vara vanligare, men många löpare i dag föredrar att helt enkelt öka sitt dagliga carb intag i dagarna före en händelse.

Carb lastning bör göras med försiktighet och du bör alltid se till att du också äta en tillräcklig mängd protein. Ätande eller plötsligt ändra dina matvanor precis innan ett lopp kan resultera i obehag, minskad prestanda, och även gastrointestinala problem.

På tävlingsdagen

Till skillnad från tävlingsdagen väder eller kursförhållanden är din kost ett område som du har full kontroll över. Med rätt planering av din pre-race måltid, kommer du att känna mer självsäker och beredd att veta att du redan har en kost plan utarbetas.

  • Minst tre till fyra timmar före evenemanget , äta en frukost högt i kolhydrater. Gå med något välbekant-nu är inte tid att prova något nytt. Bagels, våfflor, eller havregryn kan goda alternativ, beroende på dina inställningar. Undvik fiberrik eller fettrik mat som kan leda till gastrointestinal distress.
  • Omkring 15 minuter innan loppet , kanske du vill konsumera en hög carb mellanmål eller energi gel. Detta fungerar som en snabbverkande energikälla i början av loppet.
  • Under tävlingen , ta in tillräckligt med kolhydrater och vätska för att stimulera din springa, men överdriv inte. Påfyllning eller dricka för mycket kan leda till magbesvär och försämra din prestation.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.