De 7 bästa kosttillskott för Män

Posted on

När du trycker på gym hårt, kan det vara frestande att ladda upp på varje glänsande tub av mystiska lila pulver du kan få tag på i hopp om att det kommer att göra dig till vintage Schwarzenegger natten. Men i stället för att ladda upp på vissa generiska ”bästa kosttillskott” bara för att de är populära, är det vettigt att identifiera dina specifika behov som en idrottsman, sedan ta itu med dessa frågor först.

Är du en hardcore powerlifter? En fysik fokuserad bodybuilder? En långväga cyklisten? Alla dessa strävanden kräver lite olika näringsprofiler-men det är viktigt att börja med grunderna.

”Den genomsnittliga killen inte alltid behöver ta något galet”, säger Kylene Bogden, MS, en styrelse-certifierad sport dietist vid Cleveland Clinic Centrum för Functional Medicine. ”Om din kost är stor och du sover bra, är det sällsynt att du skulle behöva något förutom dessa utvalda kosttillskott.”

Åh, och en sak till: Om du lever på sena steker och soffa pizza, fixa det problemet först. ”Vår regel är” mat först”, säger Damon McCune, MS, chef för prestanda näring för friidrott programmet vid University of Nevada-Las Vegas och en konsult till fysik idrottsmän och kroppsbyggare. ”Antalet en sak som jag ser över hela linjen är människor inte äter tillräckligt. Detta innebär att de är bristfälliga i ett eller flera näringsämnen på grund av detta.”

Så innan du blåser din nästa lönecheck på vissa skallerorm gift som lovar att öka din bänkpress max (ledtråd: Det kommer inte), se till att du har fått din kost plan ner. Om du fortfarande känner dig trög på morgonen eller nedgångna efter träningen, och din läkare ger dig klartecken-överväga dessa sju nutritionist rekommenderade tillskott för att få vad du behöver.

Om du känner dig allmänt trött och ur synk …

Överväga : en multivitamin med vitamin B-komplex och vitamin D

I teorin bör din kost vara tillräckligt bra för att få alla nödvändiga makron och mikronäringsämnen. Men i fall du inte en multivitamin kan vara en stor ”skyddsnät” McCune säger. ”De är relativt billigt för vad du får.” Se till att du hittar en multi med en vitamin B-komplex, eftersom de ”hjälper till att reglera nervsystemet och se till att din kropp metaboliserar kolhydrater, protein och fett på ett effektivt sätt”, Bogden säger.

Även om du väljer att inte ta en multi, prioritera D-vitamin. ”Nästan varje cell i kroppen har en receptor för vitamin D, så det spelar en stor roll i nervsystemet, benhälsa och immunförsvar” Bogden säger. ”Aktiva killar tenderar att märka en positiv skillnad i hur de känner sig totalt. Vitamin D verkar stabilisera hur din kropp fungerar.”

När du ska ta : På morgonen. Vitamin D kan hämma melatonin produktion, Bogden säger, vilket kan störa din sömncykel.

Rekommenderade mängden : En bra multivitamin har rekommenderade dagliga dosen. Kosttillskott runt 2.000 IU är standard.

Du bör känna till : McCune rekommenderar tar multivitaminer som kommer i förpackningar, i stället för de som försöker att packa allt i en enda tablett. ”Var och en av dessa ingredienser kommer att vara mer stabil i sitt eget medium,” säger han.

Om du känner dig trött på gymmet …

Överväga:  koffein

Hardcore gym råttor älskar att prata om hur sicknasty deras pre-workout supp är, även om det i de flesta fall den mest effektiva ingrediensen i alla pre-workout tillskott är vanliga gamla koffein. ”Den vetenskapliga litteraturen visar att koffein kan bidra till att minska den upplevda ansträngning av en viss träning-vilket betyder att den känns lättare jämfört med samma träningspass utan koffein boost” McCune säger. Pro idrottare och olympier svär vid det, alltför det är i huvudsak en juridisk prestationshöjande läkemedel.

När ska konsumera : ungefär en timme innan träningen. ”Det kan absolut sänka graden av upplevd ansträngning när de konsumeras en timme före träning” Bogden säger.

Ta inte mer än : i ett sammanträde,-kaffe är 300 mg-cirka tre koppar förmodligen den absoluta gränsen för de flesta människor, säger McCune. Något mer än som kan göra dig skakis, men det kommer inte att hjälpa din träning.

Du bör känna till : ”Många människor har inte genen att metabolisera koffein väl, vilket innebär en enda kopp kaffe kan påverka deras sömn på natten”, Bogden säger. ”Om det är som påverkar din sömn på något sätt, kan det faktiskt skada din återhämtning.” Dessutom: Eftersom koffein är ett diuretikum, bör du vara säker på att kompensera ditt intag genom upping hydrering, säger McCune.

Om du får slut på energi mid-träning

Överväga att ta : carb kosttillskott

Du kan absolut få en fördel från carb tillskott under träningen. Dessa tillägg tar vanligtvis i form av  renade glukospolymerer , som levererar glukos till musklerna medan de är under stress. De är speciellt användbar under långa träningspass.

”Det finns massor av information för att stödja flytande konsumtion kolhydrater  under träning, särskilt i cykel idrottare” McCune säger. ”Även om de swish runt i munnen och spotta ut det, känner de som de har sänkt sin hastighet av ansträngning.”

Carbs finns i ett enormt utbud av etiketter, så gör dina läxor om tillägget du plocka upp. ”Om du vill bli riktigt fint, en ny tillägg kallas  grenade cykliska dextrin  är populärt, det är inte billigt, men det klarnar mag-tarmkanalen mycket snabbt och blir till musklerna snabbare” McCune säger.

När du ska ta : Under träningen. Det vetenskapliga bevis stöder mestadels kompletterande kolhydrater under lång (minst 45 min.) Uthållighets träning.

Hur mycket man ska ta : Det finns ingen fast belopp. McCune rekommenderar blandnings kolhydrater med vatten för att skapa en 6-8% lösning-ungefär koncentrationen av Gatorade eller Powerade.

Du bör känna till : ”Det finns ingen perfekt carb för alla”, McCune säger. Geler fungerar för vissa idrottsmän och lämna andra med upprörda magar. Var försiktig om du experimentera med carb kompletterar mid-träning-even sportdrycker.

Om dina muskler blir för trött från att lyfta …

Överväga:  kreatin

Kreatin är en organisk syra som hjälper muskelceller skapa ATP, som översätts till större mängder av tillgänglig energi när du tränar. ”Det finns ett berg av litteratur för att stödja kreatin som ett träningspass tillägg” McCune säger. Och ja, det kan öka din max styrka.

Och trots vad du kanske har hört talas om kreatin rykte, det är helt säkert när det tas i rätt mängd och så länge du inte har ett redan befintligt skick. ”Forskare har krossat myten kreatin gör dig uppsvälld” McCune säger. ”Det kommer inte att vända dig till Michelin Man.” Alltid kolla med en läkare innan du börjar ta kreatin, speciellt om du har haft problem med njurarna i det förflutna eller det är ett problem i din familj.

När du ska ta : Före eller efter ett träningspass är bra, säger McCune. ”En massa killar väljer att ta kreatin med en proteinshake efter ett träningspass. Tidpunkten verkar inte spela någon roll.”

Ta inte mer än : Gränsen för de flesta killar är 5g per dag. ”Vanligtvis människor inte kommer att kunna absorbera mer än så”, McCune säger.

Du bör känna till : Killar som tenderar att äta mycket rött kött inte svarar lika bra på kompletterande kreatin, McCune och Bogden notera, sannolikt eftersom rött kött redan innehåller höga halter av kreatin.

Om du känner beat-up efter långa träningspass

Överväga att ta:  omega-3-fettsyra

En stor mängd vetenskapliga bevis säger att de ”bra fetter” i lax, nötter och Chia frön är absolut nödvändigt att den friska fungerande kroppen-särskilt för aktiva killar, McCune och Bogden säga. ”Omega-3 kan minska oxidativ stress och inflammation, som sedan leder till mindre träningsvärk efter träning” Bogden säger. ”Det är särskilt effektivt för uthållighetsidrottare, vilka drabbas mer oxidativ stress på grund av deras långdistansträning. Om du är en uthållighet idrottsman, bör du antagligen att ta en omega-3 tillskott, det är lite svårt att få vad du behöver genom nötter, frön och fet fisk.”

När du ska ta : Bogden föreslår att ta en omega-3 supp efter ett träningspass.

Hur mycket du ska ta : Den genomsnittliga dosen för den genomsnittliga manliga är 1000 mg per dag, även om hardcore uthållighetsidrottare bör nog ta närmare 2000 mg per dag, säger Bogden.

Du bör känna till : ”Gör din hemläxa på det företag som gör ett tillägg, eftersom vissa är bättre än andra”, McCune säger. ”Visst, du kan få en flaska fiskleverolja för billig, men det är inte nödvändigtvis den bästa grejer.”

Om du komplettera med proteinpulver

Överväga : probiotika

Ja, en kapsel full av bakterier kan vara precis det uppsving din träning behov. ”De flesta killar vet inte probiotika kan inte bara minska inflammation utan också förbättra protein absorption” Bogden säger. Förbättra din tarm fauna, det är en fin term för ”en bra mängd bakterier i magen” P har en mängd andra kost fördelar, och kan även förbättra ditt humör.

När du ska ta : efter träningen med din proteinshake, eftersom probiotika kan hjälpa din kropp att göra det mesta av din extra proteinintag, säger Bogden.

Hur mycket du ska ta : Den standardmått på en probiotisk effektivitet är 1 miljard cfu / g, som är representativ för hur många goda bakterier packas in i ett givet tillägg.

Du bör känna till : ”Fråga en läkare om en rekommendation för en viss probiotisk” Bogden säger.

Om du inte sover bra

Överväga : magnesium

Liksom vitamin D, är magnesium ansvarar för ett stort utbud av cellulära funktioner i flera delar av kroppen, inklusive dina ben, muskler och hjärna, säger Bogden. Det är också en viktig faktor för att hjälpa kroppen att få reparativ sömn och ”bra sömn översätter till stor återhämtning” Bogden säger. ”Varje aktiv kille behöver magnesium i stora mängder eftersom din kropp behöver det för ATP-produktion. Om du är aktiv, du behöver det.”

När du ska ta : ”Det absoluta bästa tiden att ta magnesium är 30-60 minuter innan sängen,” Bogden säger.

Hur mycket man ska ta ”I genomsnitt är 400 mg en bra middle-of-the-road rekommendation för en genomsnittlig vuxen man, men rådgöra med en läkare innan du tar detta tillägg” Bogden säger.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.