Är Milk bra för dig? Lär dig fakta

Posted on

Här är de många fördelar med att dricka mjölk, liksom hur man får dem om du inte kan dricka det

En gång, för inte så länge sedan, svaret på frågan ”vill du dricka mjölk?” Skulle ha varit en enkel, eftersom alla drack mjölk. Och även om de flesta människor fortfarande dricker mjölk, är bilden idag lite mer komplicerat, med mjölk alternativ på uppgång som mejerifria dieter växa i popularitet.

Om du är någon som har gett upp mjölk av någon anledning, vare sig det laktosintolerans, veganism eller bara inte gillar saker, är det viktigt att se till att du får tillräckligt av de näringsämnen som finns i mjölk (särskilt kalcium) från andra källor . För en expert syn på fördelarna med mjölk och de problem som är förknippade med laktosintolerans, plus råd om de bästa mat och dryck för att ersätta de näringsämnen som vanligen finns i mjölk i din kost, talade vi dietist Junee Sangani av den brittiska Dietetic Association.

Vilka är de näringsmässiga fördelarna med mjölk?

Mjölk är en stor källa till protein och kalcium och spelar en viktig roll i benhälsa. Mjölk bidrar faktiskt 19% av kalciumintaget i kosten hos brittiska vuxna. För vår kropp för att få samma mängd kalcium som erhållits från ett glas mjölk, skulle vi behöva äta 63 brysselkål, 11 portioner spenat eller fyra portioner broccoli.

Det protein som finns i mejeriprodukter kan också få oss att känna mätt längre och fördröja vår önskan att äta, medan kalcium kan bidra till att minska mängden fett som absorberas i vår gut.

Förutom protein och kalcium, ger mjölk även näringsämnen såsom jod, fosfor, kalium och vitaminerna B2, B1 och B12, som är fördelaktigt efter ett träningspass i synnerhet. Forskning tyder på att mjölk ger fördelar i muskler återhämtning och hydrering efter träning – det är en naturlig, välsmakande och prisvärt sätt att hjälpa kroppen att få alla de näringsämnen som behövs efter intensiv träning.

Nyligen genomförda studier har också funnit att trots dess halt mättat fett, mjölk och mejeriprodukter har inte visat någon signifikant samband för att öka risken för att utveckla hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes.

Finns det några nackdelar med att mjölk?

Även mjölk är en stor källa till protein, för vissa individer – till exempel de med kronisk njursjukdom – kan överdriven konsumtion av mjölk vara farliga tack vare sina fosfatnivåer. En del smaksatt mjölk innehåller stora mängder socker så mycket som dubbelt så mycket socker regelbunden komjölk, så det är en bra idé att kontrollera deras näringsinformation innan du dricker.

Vad är laktosintolerans och hur utbrett är det?

Laktosintolerans är en typ av enzymatisk mat intolerans som uppstår när människor har liten eller ingen laktas, så att de inte kan smälta laktos. Läktas är ett enzym som hjälper digestion av laktos, som är en mjölksocker. Detta bryter ner laktos till två socker som kallas glukos och galaktos, som lätt kan absorberas i blodomloppet. Personer med laktosintolerans inte producerar tillräckligt med laktas, så laktos vistelser i matsmältningssystemet där det jästa av bakterier. Detta leder till produktion av olika gaser, som orsakar symptom i samband med laktosintolerans.

Beroende på den underliggande orsaken till att kroppen inte producerar tillräckligt med laktas kan laktosintolerans vara tillfällig eller permanent. De flesta fall som utvecklas hos vuxna ärvs och tenderar att vara livslång, men fall hos små barn är ofta orsakas av en infektion i matsmältningssystemet och får endast pågå i några veckor. Många människor som har detta tillstånd kan tolerera små mängder laktos så det kan finnas något behov av att undvika mejeriprodukter helt.

I Storbritannien och Irland endast 5% av befolkningen tros lida av laktosintolerans. Man tror att detta beror på att klimatet i norra Europa är mer gynnsam för mjölkproduktion, och därmed mjölk och mjölkprodukter har varit en del av den vuxna dieten i århundraden. I andra europeiska länder, och i områden där mjölk inte traditionellt konsumeras, förekomsten ökar.

Om du tror att du är laktosintolerant, bör du få en diagnos innan du ändrar din kost?

Ja, symptom orsakade av laktosintolerans kan likna ett flertal andra tillstånd som colon irritabile, eller mjölkproteinallergi eller intolerans, så det är viktigt att söka läkare från din GP innan du skär ut mejeriprodukter från din kost helt.

Symtom på laktosintolerans brukar utvecklas inom några timmar att konsumera mat eller dryck som innehåller laktos och de kan omfatta vind, diarré, en uppsvälld mage, magkramper och illamående.

Svårighetsgraden av dina symtom och när de visas beror på mängden laktos som du har förbrukats. Vissa människor kan fortfarande att kunna dricka ett litet glas mjölk utan att utlösa några symtom, medan andra inte ens kunna ha mjölk i sitt te eller kaffe.

Om du sluta dricka mjölk av någon anledning, vad näringsämnen behöver du byta ut och vilka är de bästa livsmedel och drycker för det?

Mjölk är en bra källa till protein, kalcium, kalium, fosfor, jod och vitaminerna B2, B1 och B12, som är viktiga vitaminer och mineraler för hälsan. För att byta ut dem, försök följande livsmedel och drycker.

Protein  – kött, fisk, ägg, ost, yoghurt, sojamjölk, linser, quinoa och tofu

Kalcium  – ost, yoghurt, benfiskar som sardiner och skarpsill, kalciumberikade mjölk alternativ som soja, nötter och ris mjölk och grönsaker (grönkål, gröna, broccoli)

Kalium  – frukt (bananer, avokado och svarta vinbär), grönsaker (groddar, svamp, spenat och palsternacka) och muttrar, linser och bönor

Fosfat  – ägg, ost, yoghurt, nötter (valnötter, jordnötter, hasselnötter) och benig fisk (sardiner, skarpsill, sardiner)

Jod  – ost, yoghurt, och fisk (torsk, kolja, skaldjur, scampi), potatis, bananer, katrinplommon

Vitamin B2  – Fet fisk, ägg, nötter, kött, ost, frukt (druvor, passionsfrukt) och grönsaker (spenat, svamp, broccoli)

Vitamin B1  – fisk, nötter, frön, frukt (ananas, apelsin, melon) och grönsaker (sparris, ärtor, groddar, spenat)

Vitamin B12  – yoghurt, ost, ägg, kött, fisk, berikade frukostflingor

Gör mjölk alternativ som mutter eller sojamjölk match upp till komjölk, eller gör de innehåller olika näringsämnen?

Soy (aka soja) mjölk är den vanligaste komjölk alternativ och dess fett- och proteinhalt liknar komjölk. Ris och mandel mjölk är lägre i både protein och fett. De flesta mjölk är också nu berikade med kalcium, även om kokosmjölk är vanligtvis inte (och det har en hög fetthalt), medan växtbaserade mjölk alternativ inte kan innehålla samma mängd vitaminer och mineraler som förekommer naturligt i komjölk. Det är viktigt att kontrollera näring etiketter för att jämföra produkterna.

Vad är fördelarna risk och möjlig, om någon, att dricka opastöriserad mjölk?

När mjölken pastöriseras det värms upp mycket snabbt och kyls ner igen. Denna process säkerställer att skadliga bakterier och potentiellt farliga organismer minskar, minskar hälsorisken. Opastöriserad mjölk har inte varit värmebehandlas. Opastöriserad mjölk kan innehålla patogener som kan vara skadliga för hälsan – försäljning av opastöriserad mjölk är begränsade i England, Wales och Nordirland på grund av deras kontakter med matförgiftning. Det är förmodligen inte värt att ta risken, eftersom studier inte har hittat betydande närings skillnader mellan opastöriserad och pastöriserad mjölk, eller olika effekter på hälsan.

Skäl att dricka ekologisk mjölk

Ekologisk mjölk innehåller i genomsnitt, 56% högre nivåer av essentiella fettsyror än vanlig mjölk, enligt forskning som publiceras i British Journal of Nutrition. Essentiella fettsyror är de som inte kan göras i tillräckliga mängder av kroppen och måste konsumeras via kosten. Metaanalysen tittat på 196 studier och funnit att ALA (68% högre), EPA (67%) och DHA (45%) var alla mer prevalent i den organiska mjölk. Här är varför det är betydande.

Alfa-linolsyra (ALA) har visats minska hjärtattack risk och neurologisk nedgång. Andra bra källor är fröoljor.

Eikosapentaensyra (EPA) har också visat sig minska hjärtattack risk, och det finns tecken som tyder på det kan minska symptom på depression. Det finns i fet fisk som lax, sardiner och makrill samt ekologisk mjölk.

Liksom de andra essentiella fettsyror, behövs dokosahexaensyra (DHA) för ett friskt hjärta och cirkulation och skyddar mot hjärtsjukdomar. Återigen är fet fisk en annan bra källa.

Utsikten från  Män Fitness

Coach syster titel  Män Fitness  skrev om fördelarna med mjölk i deras mars 2018 frågan. Takeaway? Gör mjölk din efter träningen dryck val att förvandla din kropp till det bättre. Här är varför.

Om du tränar för att bygga en smalare och större kropp, vet du förmodligen behöver en proteinrik drink efter träningen för att sätta fart på återhämtningen som bygger muskler – och några drinkar erbjuda så mycket protein som mjölk. Du kan dock bli förvånad att lära sig det hjälper bränna bort överflödigt fett också, enligt  American Journal of Clinical Nutrition .

I studien, ämnen lyfte vikter fem gånger i veckan under 12 veckor och efter varje session drack antingen mjölk, en sojabaserad dryck med motsvarande protein och energi, eller en carb baserad dryck med motsvarande energi.

De som ges mjölk fick inte bara 40% mer muskler än soja dricker och 63% mer än carb gruppen, de förlorade också dubbelt så mycket fett – i genomsnitt nästan 1kg – medan carb dricker förlorat omkring hälften så mycket fett och soja drinkers förlorade ingen alls.

Mjölk innehåller mer än bara protein och nyttiga fetter – en 100 ml portion lättmjölk innehåller 5,8 g kolhydrater, 37% av rekommenderat dagligt intag av vitamin B12 för bättre energinivåer, och 16% av din kalcium RDI för starkare ben. Varje mängd mjölk innehåller alla de nio essentiella aminosyror vi behöver för att konsumera genom kosten för optimal hälsa och kondition.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.