Alkohol kan försämrar muskeltillväxt och kondition?

Posted on

Alkohol kan försämrar muskeltillväxt och kondition?

Forskning har visat alkoholintag kan leda till ett stort bakslag i muskeltillväxt och nå träningsmål. Forskning har funnit alkohol minskar muskelproteinsyntes (MPS), vilket försämrar vår muskeltillväxt. Studier visar också alkohol för att ändra hormonnivåer och minska vår ämnesomsättning. Detta innebär att vår förmåga att minska kroppsfett blir ett problem.

Det finns också frågan om inte kunna dricka alkohol med måtta. De USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar endast en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och högst två för män. Men en drink har blivit flytande fuska måltid och belöning för att slutföra ett hårt träningspass, och kan leda till två eller flera.

Forskning har visat vissa positiva hälsofördelar som är kopplade till måttlig alkoholkonsumtion. När alkohol konsumeras med måtta, det visat sig öka vår goda kolesterolet (HDL), minska insulinresistens och stress. Andra studier indikerar negativ av att dricka alkohol överväger det positiva.

Det är verkligen handlar om att göra det bästa informerade val om alkoholkonsumtion och dina träningsmål.

Alkohol och muskeltillväxt

En liten studie genomfördes på hur alkoholkonsumtionen påverkas proteinsyntesen (MPS). Forsknings deltagarna fanns åtta fysiskt aktiva män som utför styrketräning och intervallträning som en del av testprocessen. De konsumerade vassleprotein och alkohol direkt efter träning och återigen fyra timmar senare. De konsumerade också en kolhydrat måltid två timmar efter träning. Muskelbiopsier togs vid vila, två och åtta timmar efter fysisk träning.

Resultaten visade alkoholnivåer förhöjda över baslinjen efter övning med både protein och kolhydrater konsumtion. Muskelbiopsier indikerade reducerade muskelproteinsyntes (MPS) följande fysisk träning. Alkohol som konsumeras med protein reducerade MPS med 24% och 37% när den kombineras med kolhydrat. Resultatet visade en partiell räddning av MPS när proteinet var konsumeras med alkohol men fortfarande en negativ minskning.

Forskningsresultat

Forskarna drog slutsatsen alkohol försämrar muskelproteinsyntes (MPS) trots krävande optimal näring. Mängden alkohol som konsumeras baserades på rapporterades berusningsdrickande av idrottare. Eftersom alkoholkonsumtionen kan även vara större bland idrottsmän, kan testresultaten potentiellt ge ännu ytterligare nedgång i MPS.

Resultaten ger tillräckliga bevis för att föreslå utbildnings medvetenhet till idrottare och tränare om alkoholkonsumtion och muskelåterhämtning.

Alkohol och fettförbränning

Alkohol har visat sig minska ämnesomsättningen och minska vår förmåga att bränna fett. Detta beror delvis på hur vår kropp reagerar olika på alkohol än att äta riktig mat. Vår kropp ser alkohol som ett toxin och inte ett näringsämne så vi tyvärr inte att lagra alkohol kalorier på samma sätt som livsmedels kalorier. Istället vår ämnesomsättning skiftar från brinnande lagrat mat kalorier att ta bort giftigt avfall. De primära toxiska kemikalier som produceras från alkohol kallas acetaldehyd, och acetat.

Du kan märka en nästan omedelbar lust att gå på toaletten efter bara två drycker. Din kropp är tillfälligt använda de oönskade biprodukter som bränsle för att göra sig av med gifter. Detta saktar ner vår naturliga metabolisk process av fettvävnad eller fettdepåer för att brännas. Forskning har visat att alkohol ersätter fett som bränsle och bidrar en hel del kalorier mot vårt dagliga krav.

Så medan vi njuta av några drinkar, är vår ämnesomsättning på paus för fettförbränning och bryter ner spriten först. Kalorier från någon mat som konsumeras får lagras som fett. Annan forskning visar alkohol speciellt minska vår förmåga att bränna fett runt magen. Vi har alla hört den ökända begreppet “ölmage”.

Och enligt långtidsstudier som publicerats i International Journal of Obesity , äldre kvinnor som drack måttligt visade mindre viktökning än kvinnor som elimineras alkohol helt. Det verkar dessa kvinnor konsumerade en tillfällig dryck och på dessa dagar tog in färre kalorier och var fysiskt aktiva.

Är detta slutet av den avkopplande glas vin innan middagen? Inte exakt, som forskning har visat att dricka med måtta kan vara till nytta för vår hälsa.

Alkohol och hormoner

Det verkar finnas övertygande bevis om alkoholkonsumtion och testosteronnivåer. Men forskning indikerar att det skulle ta en hel del alkohol för att ändra testosteron.

Cirka nio drycker för en 180lb man skulle behöva konsumeras att sänka testosteronhormonnivåerna efter träning, enligt vissa studier. Minskad testosteron hos män kan försämra muskeltillväxt, minska sexuell funktion och öka risken för osteopeni / osteoporos.

Annan forskning visar hög alkoholkonsumtion stimulerar omvandlingen av testosteron till östrogen. Växter som används för att producera alkoholdrycker innehåller fytoöstrogener som kan påverka det manliga könshormonet. Det verkar tungt drickande ökar aktiviteten hos enzymet aromatas. Detta enzym är ansvarigt för omvandling av det manliga könshormonet (testosteron) i det kvinnliga könshormonet (östrogen). Ökad östrogen hos män kan potentiellt orsaka testikelfunktion och symptom på feminisering.

Betyder detta män bör inte dricka alkohol för att bevara sin manlighet? Forskningen hittills avslutar överdriven eller drickande är vad som orsakar hälsoproblem. Dricka ibland och med måtta (högst två drinkar för män) har visat sig ha några negativa effekter på manlig fortplantning eller magert massa vinster.

Alkohol och äta hälsosamt

Drickande kan leda till sänkta hämningar och mindless äta. Alkoholkonsumtionen leder till överätande och konsumerar för många kalorier, har forskning visat.

När under påverkan kan vi inte lägga mycket tanke i hälsosamt ätande.

Alkohol och äta går hand i hand och resultatet är vanligtvis en utökad midjan. En studie om kaloriintag och alkohol visade individer som drack vin vid lunch förbrukas ytterligare 200 kalorier per dag. De extra kalorier över tiden orsakade betydande viktökning för de flesta av deltagarna.

Var medveten om hur många kalorier du dricker:

  • Öl (12 oz) – 150 kalorier
  • Vin (5oz) – 100 kalorier
  • Destillerad sprit (1.5oz) – 100 kalorier

Alkohol och sömn

Alkohol kan få oss att känna avslappnad men har visat sig negativt påverka vår sömn. Sömn är viktigt för muskel återhämtning och vävnad reparera. Utan tillräcklig sömn kan vi inte att fungera på optimala nivåer.

Alkohol är en depressiv och kan inledningsvis hjälpa oss gå att sova, men att sova är problemet. Enligt forskning, stör alkohol vår reparativ eller rapid eye movement (REM) sömn. Utan REM-sömn kan vi uppleva dagtid sömnighet, trötthet och dålig koncentration.

Den amerikanska rådet om Motion indikerar alkohol negativt påverkar sömnmönster resulterar i ökad trötthet och fysisk stress. Utan friska reparativa sömn, är vår prestationsförmågan och styrkan påverkas nämnvärt.

Studier visar att ha en eller två drycker (måttlig alkoholkonsumtion) verkar inte försämra våra sömnmönster. Störd sömn kan uppstå med överdrivet drickande. Det är också klokt att inte använda alkohol som en sömn stöd för att undvika risken för alkoholberoende.

Alkohol och näringslära

Alkohol innehåller tomma kalorier som saknar näringsvärde för kroppen. Det finns sju kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram som finns i friska kolhydrater. Många vuxna drycker blandas med söta blandare lägga till fler ohälsosamma kalorier till kroppen.

Alkoholkonsumtion har visat sig försämra absorptionen av näringsämnen genom att minska matsmältningsenzymer. Det kan också skada celler som finns i mag-tarmkanalen påverkar absorptionen av näringsämnen. Utan normal matsmältningen, är även hälsosam mat potentiellt inte kan användas för att gynna kroppen.

Studier visar överdrivet drickande kan hindra kroppen från att absorbera tillräcklig protein och andra näringsämnen. Vi kräver tillräckligt med näringsämnen för att fungera på optimal kondition nivåer och att bygga och underhålla muskelmassa.

final Thought

Komma i form och få muskler betyder inte att eliminera alkohol helt. Det betyder helt enkelt att göra hälsosamma val. Att bygga muskelmassa och bränna fett är hårt arbete och bra näringsintag är viktigt. Eftersom alkohol saknar näringsvärde, krävande ibland och med måtta verkar vara ett acceptabelt alternativ. Tillämpning av USDA rekommenderade riktlinjer för högst en alkoholhaltig dryck för kvinnor och två för män visas inte negativt påverka muskeltillväxt och kondition. Dricker för mycket men är uppenbarligen inte hälsosamt för dig. Du kan välja att inte delta för optimal kondition men om du väljer att konsumera alkohol, begränsa ditt intag rekommenderas.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.