Styrketräning och bodybuilding (eller muskeluppbyggnad) inte nödvändigtvis har samma mål. Styrketräning riktar den neuromuskulära systemet för att göra musklerna starkare. Muskeluppbyggnad och bodybuilding, å andra sidan, syftar till att ändra muskelcellfysiologi för att göra musklerna större.
Även om större muskelmassa och allmänna fysiska storlek kan ge viss styrka fördel, kommer mål och lämpliga utbildnings tillvägagångssätt prestanda vara olika beroende på det önskade resultatet: muskel eller styrka.
Bodybuilding kontra styrketräning Effekter på Muscles
Muskelbyggande riktar hypertrofi av muskelvävnad-muskeln vinner totala storleken. Några av de vinster kan vara en ökning av vätskor inom muskelcellerna (sarkoplasma hypertrofi) och en del är att göra fler nya muskelfibrer.
Styrketräning syftar till att öka funktionsförmåga i musklerna. Det riktar neuromuskulära utveckling i samband med utvecklingen av typ 11a muskelfibrer. Dessutom styrka fokuserar utbildning om myofibrillar (muskelfibertrådar) medan muskelträning fokuserar på sarkoplasmatiska (cellcytoplasman) förstärkning. Men det finns också crossover utveckling med antingen träningsfokus.
Ett annat exempel på liknande skillnader i humana prestationsmål är utbildning för hastighet eller uthållighet. Hastighet utbildning betonar snabbt rycka, typ 2 muskelfibrer som utvecklar energisystemen för att utföra sprängkraft (tänk tävlar). Omvänt bygger uthållighetsträning energisystem (mitokondrier) som ger energi för längre uthållighetstävlingar. Du kan träna på ett sätt som utvecklar någon av dessa energisystem, trots vi alla är mer eller mindre begåvad med en dominans av fibertyp.
Utbildning Riktlinjer för muskeluppbyggnad
Bodybuilding använder träningsprotokoll som förbättrar muskelstorlek, till exempel:
- En balanserad näring program som stöder låg kroppsfett underhåll och tillräckligt med protein för att bygga muskler. För att bygga muskler, behöver kroppen protein.
- Progressiv överbelastning, vilket är nödvändigt för maximal muskelfiber rekrytering och storleken ökar.
- För nybörjare och mellanliggande idrottare, använda måttlig belastning: 70% till 85% av det enda rep maximum (1 RM), 8-12 repetitioner per set, 1-3 set per övning.
- För avancerad utbildning: 70% till 100% av 1 RM, 1-12 repetitioner per set, tre till sex set per övning. Använda merparten av utbildningen till 6-12 RM och mindre till 1-6 RM belastning.
Utbildning Riktlinjer för Strength Building
För styrketräning, är det råd om progressiv överbelastning lite annorlunda.
- För nybörjare till mellanliggande idrottare, träna med laster som motsvarar 60% till 70% av en RM, 8-12 repetitioner per set.
- För avancerad utbildning, cykeltränings laster av 80% till 100% av en RM för 1-6 sätter att maximera muskelstyrka.
I dessa riktlinjer, som grundar sig på de som fastställts av American College of Sports Medicine , är utbildning liknande för nybörjare till mellanliggande tränare som utvecklar grundläggande styrka och muskler.
Avancerade tränare tenderar att använda fler repetitioner och lägre vikter för bodybuilding och högre vikter och färre repetitioner för styrketräning.
final Thought
För de flesta fritidsmotionärer och fitness tränare, kommer en lämplig kombination av styrka och muskelträning vara den mest användbara. Men om du skulle behöva specialisera sig, är det värt att veta hur man anpassar träningen när du når en mellanliggande styrketräning nivån tillstånd.
Oavsett om du tränar för styrka eller muskler, eller en kombination, måste du vara engagerad i lämpliga övningar och programprotokoll för att nå framgång.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.