Hur man gör ett gemensamt Leg Bridge: korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man gör ett gemensamt Leg Bridge: korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Kallas också: Ensidig bridge

Mål: Gluteus maximus, hamstrings

Nivå: Nybörjare

Den enda ben bro motion är ett bra sätt att isolera och förstärka gluteus (butt) muskler och hamstrings (baksida lår). Om du gör denna övning korrekt, hittar du också att det är en mycket kraftfull kärna förstärkning teknik. Lägg denna övning till din vanliga träning rutin att vakna upp och tona skinkorna.

fördelar

Idrottare behöver starka butt muskler för att köra och hoppa. Den enda ben bro gör lista över de bästa butt övningar för idrottare. Det anses vara en bra toning övning att skulptera skinkorna. Även om du inte tävlar, kan alla använda mer Glute aktivering för att motverka tid att sitta. För att hålla bäckenet nivå under hela övningen, måste du dra ihop sig både buk och nedre ryggmusklerna. Detta kommer att bidra till att stabilisera ryggraden. Använd denna övning för en unik twist på det traditionella kärn och buken styrkeövningar.

Steg-för-steg instruktioner

Låg på rygg med händerna vid sidorna, böjda knän och fötterna på golvet. Se till att dina fötter är under knäna.

  1. Spänn din buk och skinkan muskler.
  2. Lyft höfterna upp för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
  3. Pressa din kärna och försöka dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  4. Sakta höja och förlänga ett ben samtidigt bäckenet upp och nivå.
  5. Håll.
  6. Återgå till utgångsläget med böjda knän.
  7. Utför hissen med det andra benet.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att förhindra en skada och för att få ut det mesta av denna övning.

övergripande Back

När du höjer höften, inte låta din tillbaka till båge. Hissen kommer från dina glutes och inte från dina ryggmusklerna.

Sagging eller Roterande Höfter

Du bör ha en rak linje från ditt knä till dina axlar. Höfterna bör inte sag eller roteras. För att säkerställa att dina höfter är nivå och platta, placera händerna på höfterna och kontrollera. Om dina höfter sag eller drop, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbel ben bro tills du blir starkare.

Modifikationer och variationer

Den enda ben bro kan utföras på olika sätt för att matcha din kondition och dina mål.

Behöver en ändring?

Målet är att hålla en rak linje från axlarna till utökade benet och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja med att hålla denna bro läge i några sekunder och byta sida. Det är bättre att hålla rätt läge för en kortare tid än att gå längre i felaktig position.

Om du inte kan hålla denna position börjar med den grundläggande bro motion för att bygga styrka och sedan vidare till ett ben bro. I grund bron hålla dig båda fötterna på marken när de utför samma drag. Det anses vara en grundläggande rehabilitering övning för spinal och kärn stabilisering.

Upp för en utmaning?

Förutom att lyfta och hålla bron läge för upp till 30 sekunder, många utöva rutiner har du håller den bara kortfattat och gör åtta till 12 repetitioner per ben och flera uppsättningar.

Bron mars är en annan variant. Från standard dubbel benet bro, flytta dig ett ben mot bröstet, returnera den till golvet, sedan böja det andra benet mot bröstet.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Bron och dess variationer används ofta i sjukgymnastik, men om du har några skador på din nacke, rygg eller fotled, bör du tala med din läkare eller terapeut för att se om denna övning är lämplig för dig. Denna övning är i ryggläge och kan vara en att undvika under den andra och tredje trimestern av graviditeten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.