Hur man gör en Overhead utfall – korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on


Kallas också: Walking overhead utfall, vägd overhead utfall

Mål: Core, fyrhjulingar, glutes, fällor, hamstrings, höftböjarmuskelaturen

Utrustning: Vikter (t.ex. medicin boll, hantlar)

Nivå: Avancerad

Den overhead utfall är ett vägt variant av den grundläggande utfall som använder nästan varje muskelgrupp i kroppen. Genom att hålla vikter overhead, du bygger övre och nedre kroppsstyrka, öka kraften och framdrivning av benen och förbättra kärna styrka.

fördelar

Den overhead utfall bygger styrka i dina quadriceps och gluteus musklerna och förbättrar balansen, bålstabilitet och proprioception (rumslig orientering av kroppen).

De träningsmål flera muskelgrupper som du kör upp vikten genom foten, knän, höfter, kärna, och axlar, och sedan kraftfullt lossa den genom att köra ner i ett utfall position.

Som stabilitet motion, overhead utfall isolera dina fyrhjulingar och hamstrings genom att hålla överkroppen kontrolleras under tyngden. engagerar flytten också stabilisatorer i era axlar (inklusive övre och nedre trapezius) och krafter din kärna muskler för att förlänga och helt kontrakt.

Den overhead utfall är ett bra sätt att utmana balansen när du flytta fokus från det ena benet till nästa, liknande när du kör, längdskidåkning, eller cykling. Denna fokusering gynnar även din mage och höft flexors.

Steg-för-steg instruktioner

Den overhead utfall är en avancerad plyometric rörelse, så se till att slutföra en uppvärmning eller vissa grundläggande rörelse prep, såsom en snabb kärna träningspass eller en Glute aktiverings rutin, innan du börjar. Även efter en uppvärmning, kräver övning kontroll och en långsam progression att säkerställa att du är stabiliserad och balanserad.

Innan du börjar väljer en vikt som en viktplatta, vägt bar, hantlar, eller medicin boll. Bara vara säker på att du kan bekvämt hålla oavsett vilken du väljer.

  1. Börja med fötterna placerade axelbrett isär och knäna lätt böjda.
  2. Andas in när du höjer vikten ovanför huvudet.
  3. Hålla vikten direkt overhead och centrerad mellan skulder lederna.
  4. Andas ut när du tar en bekväm steg framåt i en djup utfall position.
  5. Andas in och pausa för att kontrollera formuläret. Din framåt knä bör förbli över din främre fot och inte framför den.
  6. Andas ut när du kraftfullt köra framåt hälen i marken.
  7. Andas in när du återvänder själv till utgångsläget.
  8. Utföra 10 reps. Byta sida och upprepa samma antal reps med andra benet steg fram.

Vanliga misstag

Glömmer din hållning

Fokusera på att behålla din hållning från början till slut. Hålla huvudet nivå, ögonen rakt fram, bröstet hög och ryggen platt. Böj inte armbågarna eller låt din kärna sjunker. Hälen på din främre fot bör inte lyfta från marken.

Din kärna är svag

Förutom att vara en integrerad del av att upprätthålla god hållning, kommer en stark kärna genom upphävandet av vikt, utfall och avkastningen hålla dig från tröttande för snabbt. Att hålla din kärna engagerad kommer också att hjälpa dig att hålla rörelserna långsam och kontrollerad för att undvika skador.

Du Kort Stepping din utfall

Overhead utfall ser ganska enkelt, men de är ett träningspass du definitivt känner. Som sagt, om du verkar vara tröttsamt snabbt kontrollera att du inte kort kliva din utfall. Om dina knän rör sig bortom tårna, du onödigt anstränga muskler och hälen kommer att lyfta från golvet, vilket kan störa balansen.

Du Låta Vikt Sink

Om du känner tyngden “släppa” ner när du utfall kan du använda mer vikt att du bekvämt kan lyfta. Du vill utföra utfall samtidigt formuläret stark och det inkluderar att hålla vikten ovanför huvudet.

formen Tip

Det kan bidra till att föreställa sig att skjuta upp vikten när du kliver framåt och nedåt i utfall.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Om du är ny till overhead utfall, börja med låg eller ingen vikt tills du är van vid rörelse och kan upprätthålla korrekt form. Försök att öva med ett kvastskaft eller boll.

Upp för en utmaning?

Du kan öka intensiteten i den överliggande utfall genom att helt enkelt göra fler reps eller uppsättningar på startvikten.

Sedan, om du känner dig redo, använda mer vikt. Du bör dock bara göra detta när du har helt behärskar rörelsen bakom overhead utfall. Om du inte kan göra 10 reps med perfekt form och kontroll, sjunka till en lägre vikt. Göra fler reps med rätt form är bättre än färre reps med dålig form.

Du kan också sätta en twist på denna övning genom att vrida det till en vandrande utfall.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Som alltid, innan du börjar eller ändrar ett träningspass rutin, kolla med din läkare. Övningar som kräver styrketräning kanske inte är rätt för dig om du har vissa skador, villkor, eller återhämtar sig från operationen.

Du kanske vill hoppa overhead utfall om:

  • Du är gravid eller återhämta sig från förlossningen
  • Du har en rygg, nacke, arm, fot, eller handskada
  • Din totala styrka försvagas på grund av sjukdom, skada, långvarig återvinning eller bedrest eller en låg nivå av kondition
  • Har skador eller instabilitet i knät
  • Återhämtar sig från skada eller kirurgi involverar din rygg, mage, rygg, nacke, bäcken eller knä
  • Har spruckit eller trasiga ligament i knät eller ankeln, såsom din hälsenan eller främre korsband (ACL)

I vissa fall kan styrka och styrketräning vara en viktig del av återhämta sig från en skada. Fråga din läkare, sjukgymnast, tränare eller fitness instruktör om vilka övningar skulle gynna dig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.