Hur man gör en Hip Gångjärn – korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man gör en Hip Gångjärn - korrekt form, variationer, och vanliga misstag
Kallas också: Butt och höft motion, vägg höft gångjärn, träpinne rod höft gångjärn, bandmotstånd höft gångjärn

Mål : Gluteus maximus, hamstrings, Erector spinae (low back), adduktorer och quadriceps muskler. Kärn muskler också rekryteras under denna övning.

Utrustning som behövs: träpinne eller PVC-rör

Nivå: Intermediate

Höft gångjärn är en övning avsedd att i första hand rikta den bakre kedjan, annars känd som din ”baksida”. De muskler som utgör den bakre kedjan omfattar glutes, hamstrings, och låg rygg. Denna övning bygger också på din kärn eller magmusklerna för att underlätta rörelsen.

När du gångjärn på höfterna, förblir ryggraden neutral och böjen skulle inträffa precis vid höfterna. Om nedre delen av ryggen gör gångjärns eller böjning, kommer detta att orsaka smärta och minska rörelseomfång av rörelsen.

Att lära sig att korrekt gångjärn på höfterna är en färdighet. Det kan ta flera försök att korrekt utföra höft gångjärn motion.

fördelar

Höft gångjärn är en grundläggande rörelsemönster som hjälper dig att utföra viktiga uppgifter som att böja över och plocka upp saker. Det är också krävs i många styrketränings rörelser som marklyft, skivstång sträckning, raka ben hantel lyft, kettlebell swing, makt ren, och mycket mer.

Dessutom kan höften gångjärn motion bidra till att stärka din kärna, vilket kan leda till minskad ryggsmärta, bättre balans och bättre böjning, förlängning, och rotation av bålen. Starkare kärna muskler kan också öka din kondition och prestationsförmågan.

Steg-för-steg instruktioner

  1. Stå med fötterna något mer än axelbrett isär, tårna pekade något utåt.
  2. Placera träpinne vertikalt på ryggen. Ta tag ena änden med höger hand i den naturliga kurvan av halsen och den andra änden med vänster hand i korsryggen. Se till att pluggen rör vid baksidan av huvudet, övre delen av ryggen, och det område där din låg rygg möter din rumpa (korsbenet).
  3. Skift din vikt till hälarna och tryck höfterna tillbaka mot väggen bakom dig när du gångjärn framåt vid höfterna. För att få en bättre uppfattning om hur man gör detta, tycker om stickning din rumpa ut bakom dig. Som ni gångjärn bör pluggen inte förlora kontakten med dessa tre punkter. Om den gör det, du vet att du gör flytten felaktigt.
  4. Sänk din torso tills det är halvvägs mellan vertikalt och parallellt med golvet. Paus. Håll en liten böj i knäna under den nedåtgående och uppåtgående fas.
  5. Omvänd rörelsen av upphandlande din glutes och trycka höfterna framåt och uppåt för att återgå till utgångsläget.

Vanliga misstag

Likställa Move Med Squat

I motsats till vad många kanske tror, ​​är hip gångjärn inte samma sak som en knäböj. Detta är en vanlig missuppfattning bland många gym publiken, men en titt på lederna är inblandade i varje övning, och det är lätt att se hur olika de är. När du sitta på huk, det är din knäleden som bestämmer rörelsemönster. Men när du gångjärn, börjar rörelsen vid höfterna först, därav betoning på höfterna.

Inte engagera din kärna muskler

Denna övning kräver att du engagera din kärna genom hela rörelsen. Om du slappna av dessa muskler, riskerar du doppa dina höfter när du gångjärn, vilket kan göra din rygg dip. Detta kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen.

Använda nedre delen av ryggen to Gångjärn

Ett vanligt misstag är att böja eller gångjärn med den nedre delen av ryggen snarare än ursprungs rörelsen från höfterna. Använda väggen som en guide kan bidra till att minska och med eliminera överdriven böjning i midjan.

Att låta träpinne att förlora kontakten med din kropp

När pluggen förlorar kontakten med en eller flera av de tre ursprungliga inställningslägen på ryggen, betyder det att du inte gör flytten korrekt. Om ditt huvud kommer ut pluggen, du troligen böja nacken framåt. Och om din förlora kontakten med korsbenet eller ländryggs område du sannolikt böja din ryggrad för mycket under rörelsen. När pluggen lossnar din mid-back, som vanligtvis innebär att du huk på knäna istället Upphängning på höfterna.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Det finns ingen förneka att höft gångjärn är en utmanande rörelse som kräver en hel del övning. Om du inte kan utföra det på rätt sätt efter några försök, kan du behöva ändra flytten.

Ett enkelt sätt att göra hip gångjärn mer användarvänliga är att använda väggen som en guide. För att göra detta, stå med ryggen mot väggen cirka tre inches bort från den. Börja ledbart på höfterna genom att trycka din rumpa på väggen (stick din rumpa ut för att göra detta). Se till att hålla en neutral ryggrad och en trevlig platt rygg. Detta är ett kort avstånd, så det borde vara ganska enkelt att åstadkomma.

När du kan göra detta flera gånger, försök att kliva ut en annan tum eller två och utföra samma modifierade hip gångjärn. Stick med detta mönster tills du är helt borta från väggen och kunna göra en fullständig hip gångjärn.

Upp för en utmaning?

Om du har bemästrat den grundläggande hip gångjärn, kanske du undrar hur man gör det mer avancerade. Ett utmärkt sätt att göra detta drag svårare är att använda en kettlebell. Börja med kettlebell swing motion och vidare till mer utmanande rörelser med hjälp av kettlebell.

Slutligen kan du lägga höften gångjärn till handling genom att utföra en lyft övning. Om du bara få bekväm med denna rörelse, se till att använda en vikt som ligger på den ljusare sidan. Fokus ligger på formen, inte hur mycket vikt du kan lyfta.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Om du känner ryggsmärtor under någon del av denna rörelse, stoppa vad du gör och kontrollera formuläret. Du kan behöva ändra eller minska hur långt du gångjärn på höfterna. Om smärtan fortsätter avbryta övningen och tala med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker igen.

Pluggen är ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att behålla en neutral ryggrad. Om du inte kan utföra hip gångjärn medan pluggen i kontakt med de tre huvudpunkter på kroppen, kan du dra nytta av att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast som kan gå igenom stegen med rätt form.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.