Hur man gör en Crossover Crunch: korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man gör en Crossover Crunch: korrekt form, variationer, och vanliga misstag
Kallas också:  Cross-body crunch

Mål: Magmusklerna, interna och externa obliques

Utrustning: En matta är bra, men inget krav

Nivå: Nybörjare

Den crossover kritan är en fantastisk nybörjare ab träning som fungerar mer än magmuskulaturen-it riktar också dina externa obliques och interna obliques, hjälper dig att känna dig mer “dras in” i midjan.

Medan crossover kritan anses vara en nybörjare kärn flytta, kan du lägga till en intensiv träning eller använda variationer för att göra övningen mer utmanande.

fördelar

AB-toning fördelarna med en full-core träning kan ha lockat dig att lägga till dem i din träning rutin, men med en stark kärna kan göra mer än att förbättra din fysik-det också gynnar din totala fysiska hälsa och styrka.

Musklerna i din kärna ger viktigt stöd för ryggraden. Starka magmuskler kan förbättra hållning och även hjälpa till att hantera, minska eller förhindra ryggsmärtor.

Steg-för-steg instruktioner

Även om det inte behövs, kommer du antagligen att använda en matta för denna övning. Börja med att ta en trevlig djupt andetag och fokusera på din abs.

  1. Ligga platt på mattan med din kropp placerad i en rak linje från toppen av huvudet, längs ryggraden och i svanskotan.
  2. Placera händerna bakom huvudet, armbågar ut.
  3. Andas in när du korsar vänster ben över höger vilar din vänstra fotled höger knä.
  4. Andas ut när du kontrakt magmusklerna och sakta höja överkroppen utanför mattan (liknar en grundläggande kritan).
  5. Sakta vrida torso till vänster när du pressa din abs, föra din högra armbåge till vänster knä tills de rör.
  6. Andas in när du sakta sänker överkroppen tillbaka till mattan.

När du är klar med din önskat antal reps för den första sidan, switch och utför samma övning på den andra sidan (placera din högra fotled på vänster knä och vrida överkroppen till höger).

Vanliga misstag

För att få maximal nytta av denna övning och förebygga skador, kommer du vill vara säker på formuläret när du utför crunches är korrekt. Checka in med dig själv som du arbetar för att säkerställa att du inte gör dessa vanliga misstag när man gör crunches.

Ryckte din Neck

Även erfarna crunchers är benägna att detta misstag. När du lyfter överkroppen upp från mattan eller golvet, se till att du inte driver med halsen uppåt. Du kan överskridande din crunch eller knastrande högre än du behöver. Försök föreställande en tennisboll under hakan, det handlar om hur mycket utrymme du vill behålla mellan hakan och bröstet när du kritan. Kolla in med höfterna också, vilket gör att du inte lyfta bäckenet från golvet.

Du Fall Out

Om allt fokus ligger på första, uppåtgående rörelse kritan och du bara låta kroppen falla tillbaka ner till mattan, du är inte följa igenom på resande fot. För att få full nytta av övningen, måste du göra det helt -Det sätt engagera dina muskler när du crunch upp och hålla dem engagerade när du kommer tillbaka. Försök rikta din andedräkt med varje riktning av flytten. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika en annan vanlig fallgrop: glömmer att andas.

Du går för fort

Ett annat vanligt misstag med crunches av något slag, men särskilt de som tenderar att påskynda as you go är breezing genom rörelsen när du bygger momentum. Sakta ner och gör varje rörelse avsiktligt. Inte bara detta hjälpa dig att undvika skada eller stam det gör också att flytta mer effektivt. Crunches behöver inte vara stor och snabb. Tänk mindre, långsammare, riktad rörelse.

Du gör Too Many

Med magövningar, är mer inte alltid nödvändigtvis bättre. Du behöver inte göra 100 crunches om dagen för att se resultat, särskilt om du varierande din teknik för att rikta olika muskelgrupper.

Göra färre crunches med utmärkt form är mer fördelaktigt än att göra fler crunches där formuläret är inte bra eller bortfaller när du tröttnar.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Om du behöver ändra din arm eller hand positioner, eller bara vill byta upp saker, prova dessa variationer på den klassiska hand-arm position crunches:

  • Placera dina fingertoppar på sidan av huvudet, strax bakom öronen.
  • Lace fingrarna bakom huvudet vaggar basen av din skalle (för detta läge, bara se till att du inte använder armarna för att dra upp huvudet när du crunch).
  • Placera händerna på en hand vid sidan av huvudet och utöka den andra armen ut åt sidan så det är vinkelrätt mot kroppen.

Du kan också utföra crossover kritan utan att passera benet till knäet. Övningen är i huvudsak densamma, förutom att när du korsar över du ta med din motsatt knä upp för att möta armbågen.

Upp för en utmaning?

När kärnan blir starkare och övningen börjar bli enklare, men du vill ändra saker för att hålla din kärna arbetar hårt. Här är några varianter som du kan prova att ta nybörjaren kors kroppen kritan till en högre nivå.

  • Utför övningen på en Bosu ball: Genom att införa en instabil yta för att utöva, tvinga dig din kärna muskler för att justera och bibehålla balansen samtidigt stärka dina stabilisator muskler.
  • Istället för att ligga platt på en matta, placera dig på golvet med BOSU bollen under dig längs naturliga kurvan för mitten av ryggen. Sedan utför vilket variation av crossover kritan du föredrar, och se till att göra lika många reps på varje sida.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Grundläggande crunches eller variationer som crossover kritan är nybörjare övningar som de flesta människor kan utföra så länge de använder rätt form. Men om du har haft en skada som involverar din nacke eller rygg, kanske du vill undvika kritan baserade övningar. Om du har opererats för dessa förhållanden, ska du be din läkare eller sjukgymnast om när du kan återuppta träningen. De kan också ge rekommendationer för träning för att återfå styrka utan att riskera ytterligare skada.

Om du nyligen har varit gravid eller fött, be din läkare innan du börjar en postpartum ab workout. Om du har ett tillstånd som kallas diastas recti (musklerna i buken har separerat), kan du behöva undvika övningar som fungerar din kärna tills du är läkt.

Som du utför crossover crunches, om du känner någon smärta eller obehag i halsen, särskilt när armen förlängs eller med fingertopparna bakom öronen, kan du behöva prova en annan position för att stödja nacken.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.