Hur du kör Hill upprepas för att förbättra hastighet

Posted on

Hur du kör Hill upprepas för att förbättra hastighet

Det kan inte vara alla löpare favorit sak att göra, men backen kör har massor av fördelar för löpare. Hill repetitioner är ett utmärkt sätt för löpare för att bygga styrka, förbättra deras hastighet och bygga upp sin mentala styrka och självförtroende i backen igång.

Även kullar kommer i alla olika längder och grader av lutning är oftast samma grundkonceptet av en kulle upprepning. Du kör uppför backen snabbt och sedan återhämta sig genom att jogga eller gå ner.

Hur man kör Hill upprepar

  1. Starta inte hill träning tills du har ungefär sex till åtta veckor bas byggande igång. Du bör köra minst tre dagar i veckan och i genomsnitt ca 15 miles per vecka.
  2. Leta efter en kulle som är mellan ett och 100 till 200 meter lång. Du vill lutning för att vara tillräckligt för att testa dig, men inte så hård att du inte kommer att kunna behålla din goda kör form.
  3. Innan du sätter igång, se till att du värma upp. Försök att planera det så att du får ca 10-15 minuter långsam jogging in innan du når botten av backen.
  4. Inte stare vid dina fötter. Men du vill inte heller att se vägen upp till toppen av kullen, speciellt om det är en riktigt lång eller brant backe. Fokus på marken cirka 10 till 20 fot framför dig. Detta hjälper dig att hålla mentalt fokuserad på kullen.
  5. Börja köra uppför backen på din 5K ansträngning takt. Du vill försöka pressa dig hårt uppför backen, men låt inte formuläret helt falla sönder. Försök att hålla en konsekvent ansträngning uppför backen.
  6. Armarna ska vara på en 90-graders vinkel och bör gå framåt och tillbaka (som roterar med axeln), inte från sida till sida.
  7. Ryggen ska vara rak och upprätt. Du kan luta mycket något från höfterna, men se till att du inte böjd över.
  8. Kör armarna tillbaka som du kör. De kommer att hjälpa kraft du uppför backen.
  9. När du når toppen av kullen, bör din andning vara ansträngd och benen ska kännas tung. Vända och återhämta sig lätt jogging eller gå ner för backen.
  10. Din antalet upprepningar beror på din erfarenhet och kondition. Nybörjare löpare bör starta med 2-3 repetitioner, lägga en extra repetitioner varje vecka under de kommande tre till fyra veckor. Avancerade löpare kan börja med sex upprepningar och lägga till ytterligare en varje vecka, med högst tio upprepningar.
  11. När du gör hill utbildning, inte gör backen upprepar mer än en gång i veckan. Prova att blanda upp kullarna du försöker-några korta och branta och andra längre sådana med mindre lutning.

Även om du bor i ett mycket platt område, är det fortfarande möjligt att göra hill träning. Försök löpband Hill träning.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.