Enkla sätt att göra mer Sit-Ups

Posted on

 Enkla sätt att göra mer Sit-Ups
Sit-up test är en av de standardtester används för att bedöma buken, kärna och hip flexor styrka och uthållighet under militär (armén, marinen, flygvapnet), brottsbekämpning (polis och brandman), och andra vanliga fysiska konditionstest.

Dessa tips hjälper dig att lära dig att göra fler sit-ups, öka din buk och grundläggande styrka och uthållighet, och skicka din nästa konditionstest.

Granska Principles of Exercise Science

Innan du börjar din sit-up träning träning, är det bra att förstå de sex principer som förklarar vetenskapen bakom konditionsträning. Med denna kunskap, får du lära dig hur du kan förbättra din kondition på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet, etc., kommer du att bättre kunna träna effektivt.

Perfekt din teknik

Innan du börjar slänga ut flera reps, måste du se till att din sit-up formen är perfekt. Om du inte redan vet hur man gör det på rätt sätt, måste du börja från början.

Bestäm din Baseline Upprepningar

För att hitta antalet repetitioner du ska göra i varje set, gör så många sit-ups som möjligt på två minuter och dividera detta antal med tre. Detta är din baslinjen upprepning räkna. Varje träningspass i allmänhet omfattar tre uppsättningar av detta antal repetitioner.

Börja med grund Sit-up träning

Gör din sit-up träning varannan dag (t ex måndag, onsdag och fredag):

  1. Värm upp med en långsam jogga, cykla på en stillastående cykel, eller hoppa rep.
  2. Gör din grundläggande träning med tre uppsättningar av repetitioner med en 30-sekunders vila mellan varje set.
  3. Varje vecka, lägga till två till tre sit-ups på dina apparater.

Testa dig själv var fjärde vecka och ställa in en ny upprepning baslinje.

Stretch It Out

Avsluta sit up träning med en lång, långsam, benägna tillbaka förlängningen att släppa spänningar i kärnan.

Innehåller en mängd olika grundläggande övningar

Det finns oändliga antal sätt att variera din buken träning. Om ditt mål är att göra fler sit-ups, måste du förbättra din totala kärn styrka och uthållighet. Överväg att använda en mängd olika magövningar under de första veckorna av din träning för att bygga goda grundläggande styrka och stabilitet, vilket kommer att göra specifika sit-up träning lättare under de följande veckorna. Vissa övningar för att lägga till din träning är:

  • Kaptenens stol Exercise
  • V-Sit Motion
  • Plankan Hold

Om du letar efter ett annat sätt att förbereda sig för sit-up testet utan att göra hundratals sit-ups, använda denna snabba kärna träning en gång i veckan för att skaka din ab arbete.

Lägg Resistance

Om du har tillgång till en lutning sit-up bänk, är detta ett bra sätt att lägga intensitet till sit-up träning under en träning varje vecka. Även om du gör bara hälften av dina vanliga reps under det här passet, kommer du att få grundläggande styrka ganska snabbt.

Få tillräcklig vila och återhämtning

Om du utför sit-ups eller andra magövningar till trötthet, måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan träningspassen. Öva sit-ups varje dag kan back-brand och resultera i en minskning i styrka och uthållighet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.