Den viktig länk mellan motion och friska ben

Posted on

Vikt med motion minskar benskörhet risk

Den viktig länk mellan motion och friska ben

Motion är känt för att öka bentätheten och förbättra benhälsa. Det är dock inte alla motion lika när det gäller att bygga starka, friska ben eller förebygga benskörhet; vissa former kan minska bentäthet, även i elitidrottsmän.

Vilka typer av motion främja bentäthet?

Forskare från Bone & Joint skadeförebyggande & Rehabilitation Centre vid University of Michigan granskad forskning så långt tillbaka som 1961 för att avgöra vilken inverkan motion har på bentäthet och benhälsa.

De fann tre egenskaper av motion har störst inverkan på ökad bentäthet. Dom är:

  • Storleken på stam tränings bibringar – Övningar som passar in i denna kategori inkluderar tyngdlyftning och gymnastik eftersom mängden kraft eller inverkan utövas på muskler är betydande.
  • Hastigheten av muskelbristning övningen utförs – Betrakta hög slag, viktbärande övningar som görs i upprepning, såsom hoppning eller Spänst.
  • Den frekvens som övningen stammar muskeln – Här är där kör och hoppa rep passar räkningen, på grund av upprepningar inverkan på benen som sker ofta under ett träningspass.

Storleken, hastighet och frekvens av stammen under träning spelar alla en roll i utvecklingen av större bentäthet, men forskarna inte avgöra vilken som är den viktigaste av de tre. De sade att ökningar i bentäthet kan fås i så lite som 12 till 20 minuter av viktbärande motion, tre dagar i veckan.

Men sedan dess har vetenskapen funnit att det kan ske på kortare tid än så, och det skulle vara fördelaktigt att överväga att göra övningar som faller inom varje av ovanstående kategorier.

Tänk på detta: att hoppa 10 till 20 gånger om dagen med 30 sekunders vila mellan varje hopp ger större ben skapande fördelar än löpning eller jogging, enligt forskning från Brigham Young University i Provo, Utah. Dessa forskare fann att löpning och jogging har mindre påverkan på bentäthet på grund av de upprepade benet stress. Så om du gör dessa verksamheter dagligen, bör du också hoppa minst 10 gånger om dagen.

Vad händer om du har varit mer stillasittande än aktiv delen av ditt liv? Den goda nyheten är att du fortfarande kan ha möjlighet att återfå benstyrka.

Bevis visar också att motion kan hjälpa till att bygga och underhålla bentätheten i alla åldrar. Studier har sett ben ökar täthet genom att göra regelbundna motstånd övningar, såsom lyft vikter, två eller tre gånger i veckan. Denna typ av viktbärande motion förefaller att stimulera benbildning och behålla kalcium i skelettet som bär lasten.

Kraften av muskler drar mot ben stimulerar ben byggprocessen. Så någon övning som lägger kraft ett ben kommer att stärka det ben.

De bästa övningarna för att öka bentätheten

Experter rekommenderar följande former av motion för alla idrottare för att öka bentätheten och förebygga benförlust:

  • Styrketräning, särskilt knäböj Exercise
  • Spänst
  • Hoppning
  • Stair Running
  • Kroppsvikt övningar
  • Jump Roping
  • Löpning
  • vandring
  • backpacking

Cykling, simning kan minska bentäthet

Simning och cykling anses inte vara viktbärande övningar och vanligtvis inte noterade på listan över övningar som ökar bentätheten. I själva verket finns det vissa tecken på att elitnivå cyklister faktiskt förlora bentätheten under högintensiv träning och tävling.

Flera studier fann lägre bentäthet i elit nivå cyklister som tränar i timmar på cykeln.

Forskarna är inte helt säker på orsaken till benförlusten i cyklister, men de nuvarande teorier inkluderar:

  • Den icke-viktbärande natur cykling sätta liten stam magnitud på benen.
  • Mineraler, inklusive kalcium, går förlorade vid en enorm takt under timmar av svettning.
  • Den möjliga energiobalans (mer kalorier används än förbrukas) under timmar av intensiv träning.

Kost och motion bäst för att bygga starka ben

Bygga och underhålla benmassa kräver mer än enbart vikten bärande motion. En kombination av god näring och viktbärande motion är det idealiska sättet att bygga benmassa. När vi når ungefär 30 års ålder, har vi inte bygga ben så lätt så att bygga tillräckligt bentätheten tidigt i livet är det bästa sättet att förebygga benskörhet senare. Som vuxen är det bästa sättet att upprätthålla benmassan är på samma sätt som du bygger det – att få tillräckligt med kalcium i kosten och göra viktbärande motion.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.